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BaoBao论坛 -> 人间烟火 -> 练习瑜伽
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shampoo1000



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坛子里好几个姐妹讲过,国内的瑜伽练习尚不普遍,收费也不菲。其实瑜伽是一项基本不要求什么成本的运动。在网上找了找,韩国玉玄珠的讲解和示范其实不错,比较有实际意义。只是她都是将每个动作分解开来,如光照着她的练习就连惯性不好。

有个很简单的办法就是以拜日式为连线,将单独的动作----如树式,鹰式,战士式等,连接起来,就可以自行组成一套流瑜伽。再啰嗦一点,就是比如,做一个拜日式,做一个鹰式,再做一个拜日式,再做一个三角式,等等。一直把所有15-20个动作练习完成为止。等体力好些,在每个循环加多几个拜日式。当然,一开始的热身和最后的放松都必不可少。

也不知讲解得清楚与否。不明之处,请大家提出来。

我等下把拜日式分解动作贴在下面,加以讲解。然后姐妹们可以下载玉玄珠的视频,分解联系成功后,再用拜日式结合在一起。

今天是暖暖同学的生日。她说过她住的地方找不到瑜伽教练,所以写这个帖,也是希望她有机会可以试练。一份小小的礼物,哈哈。


愿我来世得菩提时,身如琉璃,内外明彻,净无瑕秽。
40 楼 | 2010-03-28 06:21 顶端
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描述:第一个动作:祈祷式
图片:

脚尖脚跟并拢,收紧双腿、腹部、臀部,呼吸自然深长放松。

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41 楼 | 2010-03-28 06:24 顶端
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描述:第二个动作----手臂伸展式,吸气
图片:

手臂伸展式:吸气,双臂从体侧举过头顶,与身体成一条直线,掌心相对,两大臂放在耳侧,收紧手臂、肩部背肌肉,向上伸展脊柱,
注:收紧腹部、臀部和大腿肌肉,颈后侧伸展。
再注:这个图片是网上找来的,其实这个女孩做的不是很好,象这个动作,腰和手臂还可以往后再伸展一些。


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42 楼 | 2010-03-28 06:27 顶端
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描述:第三个动作------站立体前屈,呼气
图片:

站立体前屈:呼气,以髋关节为轴,身体向下弯曲,让腹部贴于两大腿上,手撑脚两侧,头颈自然垂落。
注:背部伸展,初学者可以弯曲双膝,以免腿后侧韧带与肌肉过于位伸。 柔软性比较好的可以伸直双腿,保持上半身自由垂挂的状态。


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43 楼 | 2010-03-28 06:30 顶端
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描述:第四个动作------增延脊柱伸展式,吸气
图片:

增延脊柱伸展式:吸气,身体向上抬起,与地面平行,伸展脊柱,手指轻触地面。
注:从髋关节开始向前伸展,不要过分仰头以保证颈椎后侧的伸展。


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44 楼 | 2010-03-28 06:31 顶端
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描述:第五个动作------平板式,呼气
图片:

平板式:呼气,双手撑住地板,屈双膝,将身体向后跳跃,成高平板式,双臂伸直支撑身体。然后,将双肘弯曲,身体向下与地面平行,成平板式。

这个动作其实很难。关键难在胸腹不可以着地,对臂力和腰腹力量要求很高。一开始可能做不到,但要向这个方向努力,才会进步。

注:向后跳跃时不要将肘关节完全伸直以防止受伤,身体向下时肘关节夹紧身体,收紧全身肌肉。


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45 楼 | 2010-03-28 06:37 顶端
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描述:第六个动作------上犬式,吸气
图片:

上犬式:吸气,脊柱向上向前伸展,伸展身体前侧,双脚脚背、双手掌支撑身体,收紧全身肌肉。

从平板式过渡到上犬式,手臂伸直,脚背反过来着地。在此过程中,严格来说,胸腹均不可着地。

注:脚背撑地,小腿、大腿离开地面,肩胛骨放松,颈椎伸展,微屈肘。这个女生有点耸肩,不好。


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46 楼 | 2010-03-28 06:43 顶端
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描述:第七个动作------下犬式,呼气
图片:

下犬式:呼气,身体重心后移,髋关节、双手、双腿协同带动身体向上成倒V型,两脚打开与髋同宽。保持五个呼吸。

注:收腹,肋骨向上用力,收下颚,双手臂放于双耳侧,身体向后推,拉伸腋下,尾骨、膝盖上提。尽量脚后跟着地。这个动作,她还是做得不大好,肩部略有突出,应整个上身再往后推一推,推到起码从尾骨到手指尖为一条直线。


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47 楼 | 2010-03-28 06:47 顶端
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描述:第八个动作------站立体前屈,吸气
图片:

站立体前屈:吸气,双腿向前跳跃,至双手中间并同时将上体向上抬起一半,手指轻触地面。

注:向前跳跃时在下犬式基础上提脚跟,屈膝,收腹,收会阴,靠收束的力量收腿。


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48 楼 | 2010-03-28 06:50 顶端
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描述:第九个动作------站立体前屈式,呼气
图片:


描述:第十个动作------手臂伸展式,吸气
图片:


描述:第十一个动作------祈祷式,呼气
图片:

再重复第3,2,1个动作,回到祈祷式,一套拜日式完成。

注意呼吸。


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49 楼 | 2010-03-28 06:54 顶端
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